Жүзу
Бассейн және ашық су: SWOLF, есулер, 100 м қарқыны және ең ұзын үздіксіз кесінді — старт қашықтығына дайындық.
SWOLFҚарқын /100 мҰзын кесінді
Пилот — 3 ай тегін
Қатты ма,
Камераны бағыттаңыз — ассистент Telegram-да ашылады
Қатты ма,
жеңіл ме
әлде демалыс па?
3Qadam күн сайын таңертең жауап береді — сағатыңыздың деректері мен жеке нормаңыз бойынша. Жүгіру, велосипед және жүзу үшін. Тікелей Telegram-да.
Камераны бағыттаңыз — ассистент Telegram-да ашыладыӘзірге — Garmin сағаттары. Сағатты ажыратып, деректерді кез келген уақытта өшіруге болады. Ассистент әзірге орыс тілінде жауап береді.
3Qadamбот · 07:00
Бүгін, таңғы шолу
ЖЕҢІЛ
Ұйқы6:11керегі 8:00
Ұйқы бағасы70әдетте 63
Қалпына келу23/100
ВСРтөмен
Дерек. Түн қысқа, ВСР ауқымыңыздан төмен.
Себебі. Соңғы сағаттар ұйқысы жетпеді — REM сонда.
Не істеу керек. 1–2 аймақта 40 минут, 15 минут ерте жатыңыз.
Жүгіру талдауы · техника
Каденс158қадам/мин
Тік қатынас9,6%нормадан жоғары
7 күндегі жүгіру көлемі
20,1 км, әдетте 10,4×1,9
20,1 км, әдетте 10,4×1,9
Дерек. Каденс төмен, тік қатынас жоғары.
Себебі. Қадам тым ұзын, табан денеден алда тежейді.
Не істеу керек. «Алға жылжып тірек ауыстыру», 5 × 10.
Ұйқы · өткен түн
70ұйқы бағасы · орташа 63
Қалпына келу23/100
Неге. Түн қысқа болса, дәл REM жоғалады — ол ұйқының соңғы сағаттарында.
Кешке. 8:00-ге жеткенше ұйқыға жатуды 15 минуттан ерте жылжытыңыз.
Прогресс · жүгіру VO2max, 4 апта
−2,8баға төмендеді
ВСРауқымнан төмен
Кешкі Body Batteryнөлге жуық
Қорытынды. Бұл форманы жоғалту емес, шамадан тыс жүктеме — қатты жүруге болмайды.
Аптаға шешім. Жеңілдетілген апта, өз пульсіңізбен жеңіл жүгіру.
Төмендегі батырмаларды басыңыз — бот осылай көрінеді
ЖҮЗУ ✦ ВЕЛОСИПЕД ✦ ЖҮГІРУ ✦ ҰЙҚЫ ✦ ҚАЛПЫНА КЕЛУ ✦ VO2MAX ✦ ТЕХНИКА ✦
12аналитикалық қозғалтқыш: жүгіру, вело, жүзу, ұйқы, дайындық, VO2max
2200+автоматты тексеру — әр шығарылымда код пен талдау
28білім кітапханасы тобы — спорт ғылымының кітаптары мен әдістемелерінен
2 минқосылуға — сағатты таңдаңыз, сауалнаманы бот өзі толтырады
01 / ҮШ СПОРТ ТҮРІ
Жүктеменің бір көрінісі — бассейннен мәреге дейін
Талдағыштар бірге жұмыс істейді және бір-біріне қайшы келмейді: шаршағанда ассистент жүктемені үш түрде бірден азайтады.Талдағыштар бірге жұмыс істейді: шаршағанда жүктеме үш түрде бірден азаяды.
Велосипед
Шоссе және тренажёр, қуат датчигімен де, онсыз да: жүктеме, өрлеулер, заезд кезіндегі тамақтану және залға арналған 74 жаттығу.
NP · IF · TSSCTL / ATLҚуат рекордтары
Жүгіру
Шоссе және трейл: сағаттың жүгіру динамикасы бойынша техника, интервалдар және 5 км-ден марафонға дейінгі болжам.
КаденсТік қатынасАсимметрия
02 / 3 ҚАДАММЕН БАСТАУ
Жаңа қолданбасыз — өзіңізде бар Telegram-даЕштеңе орнатудың қажеті жоқ
-
0130 секунд
Ассистентті ашыңыз
Батырманы басыңыз немесе камераны QR-кодқа бағыттаңыз — 3Qadam Telegram-да ашылады. Сағатты таңдаңыз — сауалнаманы бот Garmin деректері бойынша өзі толтырады.Бір батырма — және 3Qadam Telegram-да. 30 секунд.
-
022 минут
Сағатты қосыңыз
Ассистент соңғы апталардағы жаттығуларды, ұйқы мен қалпына келуді өзі алады — ештеңе жүктеп салудың қажеті жоқ.Жаттығулар мен ұйқы өзі жүктеледі. 2 минут.
-
03күн сайын
Шешім алыңыз
Таңертең — вердикт, жаттығудан кейін — талдау, аптасына бір рет — прогресс.Таңертең вердикт, жаттығудан кейін талдау.
03 / НАҚТЫ ТАЛДАУЛАР
Дерек → себеп → не істеу керек
Есу жиілігі23 /мин
Есу ұзындығы1,95 м
Дерек. Есу ұзындығы 1,95 м болғанда минутына 23 цикл: «жиілік × ұзындық» картасында — артық сырғанау.
Себебі. Жылдамдық суды ілуден емес, сырғанаудан туады. Мықты жүзгіштерде — минутына 37–52 цикл.
Не істеу керек. Ырғаққа арналған қысқа кесінділер және суды ілу жаттығулары — есу ұзындығын жоғалтпай жиілікті арттыру.
ЖҮЗУ ҚОРЫТЫНДЫСЫ · 50 М БАССЕЙН · 2,9 КМ
Судағы уақыт48 мин
Кроль1:45 /100 м
Үздік 100 м0:57
2,4 %8×50 м негізгі сериядағы қарқын шашырауы
Дерек. 2 750 м жүзу: суда 48 минут және 22 минут демалыс. Ассистент жүзуді өзі разминкаға, серияларға және кесінділерге бөлді; негізгі серия — 1:37 /100 м.
Бұл нені білдіреді. Негізгі серия өте біркелкі жүзілді — қарқын бақылауда. Ал соңына қарай техника шаршайды: есу көбейеді, жылдамдық төмендейді.
Негізгі серия 8×50 мқарқын 1:37 /100 м, өте біркелкі2,4 %
Қуат183 Вт
Нормаланған198 Вт
Жаттығу түрі. Ассистент «аэробты базаны (ұзақ)» өзі таныды.
Дерек. Екінші аймақта 2,9 сағат: пульс қуатқа қатысты ауытқымады — «база жетті».
Не істеу керек. Ұзақ заездті біртіндеп ұзартуға болады, қарқындылықты — бөлек жаттығулармен қосу керек.
АЭРОБТЫ БАЗА · ПУЛЬС ДРЕЙФІ
−0,7 %2,9 сағаттағы пульс дрейфі
Неге маңызды. Бұл — аэробты төзімділіктің басты белгісі: жартылай және толық Ironman үшін «жылдам» емес, «біркелкі әрі ұзақ» маңызды.
Талдауда тағы не бар. Кесінділер бойынша жылдамдық пен пульс бір графикте — разминкасыз, заминкасыз және аялдамасыз; қуат датчигі болса — аймақтар, каденс және аяқ балансы; жаттығу суреттерімен «залда нені күшейту керек» белгілері.
2,9 сағаттағы пульс дрейфібаза жетті−0,7 %
Каденс158 қадам/мин
ТікТік қатынас9,6 %
Дерек. Каденс төмен және тік қатынас бір мезгілде жоғары.
Себебі. Қадам тым ұзын: табан денеден алда түсіп тежейді, соққы тізеге кетеді.
Не істеу керек. «Алға жылжып тірек ауыстыру», 5 × 10 — суретті нұсқаулармен.
ЖАРАҚАТТАН ҚОРҒАУ · 7 КҮНДІК КӨЛЕМ
×1,9жүгіру көлемінің апталық өсуі
×1,3 — назар
×1,5 — жоғары тәуекел
10,4 км
20,1 км
әдетте7 күнде
Неге қауіпті. Бұлшықеттер сіңірлер мен сүйектер бейімделгеннен тезірек күшейеді. Ассистент алдын ала ескертеді — ауырғаннан кейін емес, бұрын.
Апталық жүгіру көлеміәдеттегі 10,4 орнына 20,1 км×1,9
04 / ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ҚАЛПЫНА КЕЛУ
Форма ұйықтап жатқанда өседі
Ассистент күн сайын таңертең түнді талдайды — ұйқының 15 көрсеткіші, ВСР және тыныштықтағы пульс сіздің нормаңызбен салыстырылады — және келесі түн жақсырақ болуы үшін не істеу керегін айтады.Ұйқының 15 көрсеткіші, ВСР және тыныштықтағы пульс сіздің нормаңызбен — және кешке жоспар.
Ұйқы бағасы70орташа 63
Ұйықтадыңыз6:11керегі 8:00
Қалпына келу23бүгін жеңіл
- Нормалары бар ұйқы фазалары: терең, REM, жеңіл, оянулар.
- Жай сан емес, түсіндірме: қысқа түн дәл REM-ді қысқартады.
- Кешке жоспар: қашан жату керек және ұйқыға жатуды 15 минуттан қалай жылжыту керек.
05 / НЕГЕ ОҒАН СЕНУГЕ БОЛАДЫ
Модельдің болжамы емес, кітаптардағы әдістемелер
Жеке норма
30 күндік ВСР мен пульс базасы, «қарқын — каденс» қисықтары, жеке қуат қисығы — орташа адаммен емес, өзіңізбен салыстыру.
Тексерілетін ережелер
Шектер мен мәтіндер кәсіби әдебиеттен алынған және анықтамалықта сақталады; алдын ала шектер ашық белгіленген.
Ең алдымен қауіпсіздік
Шаршағанда немесе сусызданғанда зал өткізіліп жіберіледі, жарылғыш жұмыс — тек жақсы формада.
Ferber & Macdonald — жүгіру механикасы
Н. Романов — Поза әдісі
Ш. Совндаль — велосипедші анатомиясы
М. Уокер — «Біз неге ұйықтаймыз»
Дэниелс — Гилберт, VDOT
А. Хатчинсон — «Төзімділік»
М. Гласкин, М. Райан, Д. А. Полищук
06 / КЛУБТАР МЕН ЖАТТЫҚТЫРУШЫЛАРҒА05 / КЛУБТАРҒАпилот
Жаттықтырушы бүкіл топты көреді. Атлет — Telegram-дағы өз жоспарынЖаттықтырушы — топты, атлет өз жоспарын Telegram-да көреді
- Клуб атлеттері — тек сіздің ұйымыңыздың ішінде
- Спорт түрлері бойынша апталық жоспар — бір атлетке немесе бәріне бірден
- Клубтың жаттығу кітапханасы: жүзу, вело, жүгіру, зал
- Жаттығу атлетке белгілі күнге сурет болып келеді
Бот бірден аты-жөніңізді және клубыңызды сұрайды — өтінім 3Qadam командасына келеді.
Апта · «Олимпиялық» тобы
Дс · жүзу2,4 км
Ср · вело90 мин
Сб · жүгіру12 км
43.05° N · 76.98° E · АЛМАТЫАЛМАТЫ · 43.05° N
Алматыда жасалған. Деректер Қазақстанда қалады.Алматыда жасалған. Деректер — Қазақстанда.
«3Qadam» ЖШС серверлері Қазақстанда орналасқан. Garmin құпиясөзі шифрланған түрде сақталады және чатта емес, қорғалған терезеде енгізіледі. Сайт — орыс, қазақ және ағылшын тілдерінде; ассистент пен кабинет — орыс тілінде.
3Qadam пилоты
Ассистентпен үш ай — тегін
- Таңғы дайындық шолуы
- Әр жаттығуды талдау
- Апталар бойынша прогресс және VO2max
- Пилоттан кейінгі шарттар — алдын ала
Сағатты ажыратып, деректерді кез келген уақытта өшіруге болады.
Ассистент әзірге орыс тілінде жауап береді.
Телефон камерасын бағыттаңыз
Ассистент Telegram-да ашылады