Тренируйтесь по своим данным, а не наугад
3Qadam — ваш личный ассистент. Он превращает данные ваших часов в понятные решения: каждое утро — жать сегодня или восстановиться, после каждой тренировки — что получилось и что поправить. Для триатлетов, бегунов и велосипедистов. Прямо в Telegram.
- Утренний вердикт: жать, легко или отдых
- Разбор каждой тренировки: плавание, вело, бег
- Всё по вашей личной норме, а не по средним таблицам
Знакомо?
Если хотя бы один пункт про вас — 3Qadam сделан для вас.
Старт за 3 шага
Без новых приложений — ваш личный ассистент живёт в Telegram, который у вас уже есть.
Откройте ассистента
Нажмите кнопку или наведите камеру на QR-код — 3Qadam откроется в Telegram. Ответьте на короткую анкету о себе и своих целях.
- Без установки приложений
- Цель можно задать сразу или позже
Подключите устройство
Привяжите часы для анализа. Ассистент сам заберёт тренировки, сон и восстановление за последние недели.
- Ничего не нужно выгружать вручную
- Отключить можно в любой момент
Получайте решения
Утром — готовность к нагрузке, после тренировки — разбор с рекомендациями, раз в неделю — прогресс.
- По вашей личной норме
- Факт → причина → что делать
Разбор, который понятен с первого взгляда
После каждой тренировки — ключевые цифры, график и вывод по схеме «факт → причина → что делать». Выберите дисциплину:
Плавание · бассейн 50 м · 2,9 км
Факт. 2 750 м плавания: 48 минут в воде и 22 минуты отдыха. Лучшие отрезки — 100 м за 0:57, 200 м за 3:24, 400 м за 7:06.
Честно к данным. пульс с часов в воде неточный — ассистент прямо пишет, что выводов по нему не делает. Две сбойные длины (ошибки счёта разворотов) в расчёты не вошли.
Факт. ассистент сам разделил заплыв на разминку, серии и отрезки: 2×100 «ровно», 4×100 с разбросом 2,4 % и 3,5 %, 1×500. В последней трети темп медленнее на 7,5 %, SWOLF выше на 4,1, гребков на длину больше на 0,4.
Что это значит. основная серия проплыта очень ровно — темп под контролем. А к концу заплыва техника устаёт: гребков больше, скорость ниже.
Факт. 23 цикла в минуту при длине гребка 1,95 м и цикле 2,6 с — точки на карте «частота × длина» смещены в сторону пересколжения.
Причина. скорость создаётся длинным скольжением, а не захватом воды. У сильных пловцов на дистанции — 37–52 цикла в минуту.
Что делать. добавить частоты без потери длины гребка: короткие отрезки на ритм и упражнения на захват воды; длинные ровные серии — для выносливости к концу заплыва.
- Карта «частота × длина гребка» с линиями равной скорости: видно, «мельница» это или пересколжение.
- Темп по каждому отрезку на графике, отдых отмечен серым.
- Пульс и «пульс к темпу» — когда пульс с нагрудного датчика, которому можно доверять.
- Честное правило: меньше гребков — хорошо, только если время не растёт.
Велосипед · длинный заезд · 2,9 ч
Тип тренировки. ассистент сам распознал «аэробную базу (длинную)» и разобрал её по своей методике.
Факт. за 2,9 часа во второй зоне пульс не уполз относительно мощности: дрейф −0,7 %, «пульс к темпу −1 % — базы хватило».
Почему это важно. это главный признак аэробной выносливости: для половины и полного Ironman важно не «быстро», а «ровно и долго».
Что делать. база держит — длинный заезд можно постепенно удлинять, а интенсивность добавлять отдельными тренировками.
- Скорость и пульс по отрезкам на одном графике, без разминки, заминки и остановок.
- Мощность, нормализованная мощность, интенсивность и нагрузка тренировки.
- Кривая мощности, зоны, каденс и баланс ног — если есть датчик мощности.
- Сигналы «что подтянуть в зале» с рисунками упражнений.
Бег · техника по данным часов
Факт. Низкий каденс и высокое вертикальное отношение одновременно.
Причина. Шаг слишком длинный: стопа приземляется впереди корпуса и тормозит, а удар уходит в колено.
Что делать. Упражнение «Смена опоры с продвижением вперёд», 5×10 — ассистент показывает его с рисунками-подсказками.
Р-1 · растянутый шаг. на видео сбоку стопа касается земли впереди корпуса, а не под тазом; от касания до позы бега — 4 кадра и больше при 30 кадрах в секунду.
Р-2 · приземление на пятку. пятка касается земли первой, время опоры около 0,25 с против 0,12 с при приземлении на переднюю часть стопы.
Ассистент честно указывает уровень доказательности: здесь — практика тренера (Позный метод), а не научное исследование.
- Находки по технике и травмоопасности — из динамики бега ваших часов.
- Сравнение с вашими ориентирами: рост, опыт, цели из анкеты.
- За 30 дней — как меняется техника, а не только темп.
Все три примера — настоящие разборы из 3Qadam. В вашем разборе — данные ваших часов.
Готовит к вашему старту и бережёт по дороге
Цель задаёт направление, а контроль объёма не даёт сорваться на полпути.
Поставьте цель — ассистент подстроит подготовку
Выберите дистанцию старта и дату. Дальше ассистент сам следит, хватает ли подготовки именно для вашей цели.
- Недельный объём — сверяется с тем, что нужно для выбранной дистанции, и ассистент подсказывает, если его не хватает.
- Самый длинный непрерывный отрезок — готовы ли вы проплыть дистанцию целиком.
- Пороговая работа перед стартом — ассистент напомнит, если её давно не было.
- Дата старта — советы учитывают, сколько недель осталось.
Без цели эти советы не приходят: ассистент не навязывает нагрузку, пока вы сами не решите, к чему готовитесь.
Ассистент бережёт от травм
Самая частая причина травм у любителей — слишком быстрый рост объёма. 3Qadam сравнивает каждую неделю с вашим привычным объёмом и предупреждает заранее.
Факт. за неделю 20,1 км бега — в 1,9 раза больше среднего за 4 предыдущие недели.
Почему опасно. мышцы растут быстрее, чем сухожилия и кости успевают адаптироваться: это зона высокого риска.
Как ассистент считает. на графике — ваш привычный объём и две границы: ×1,3 — «внимание», ×1,5 — «высокий риск». Отдельно видна доля бега быстрее темпа на 10 км.
Тот же принцип работает и для восстановления: в разделе VO2max ниже ассистент сам предложил разгрузочную неделю.
Ваш VO2max — не просто цифра в часах
VO2max — главный показатель аэробной формы. 3Qadam следит за ним отдельно в беге и на велосипеде и превращает его в план на неделю.
Настоящий пример справа: оценка за 4 недели снизилась на 2,8. Ассистент не стал «гнать» — увидел перегрузку, предложил разгрузочную неделю с пульсом для лёгких пробежек и подсветил, что ВСР ниже коридора, а Body Battery к вечеру почти на нуле.
- Тренд за 4 и 12 недель: рост, плато или спад — и что за ним стоит.
- Без ложных тревог: учитывает жару и высоту, которые временно занижают оценку.
- Сверка с реальностью: сравнивает оценку часов с вашим темпом и мощностью.
- Светофор восстановления: можно ли сейчас добавлять интенсивность.
- Решение на неделю с вашими личными пульсом, темпом и ваттами.
Сон — половина тренировки
Форма растёт не на тренировке, а во время восстановления. 3Qadam каждое утро разбирает прошлую ночь и говорит, что сделать сегодня, чтобы следующая была лучше.
- Длительность и режим: сколько проспали из нужного, во сколько легли и встали — и как обычно.
- Фазы сна с нормами: глубокий, REM и лёгкий сон, пробуждения — каждая со своей нормой и цветом.
- Объяснение, а не цифра: например, при короткой ночи теряется именно REM — он приходится на последние часы сна.
- Восстановление: ВСР и пульс покоя относительно вашей нормы и индекс восстановления — отсюда решение «легко или отдых».
- План на сегодня: во сколько лечь, как сдвигать отбой по 15 минут, что сделать для REM и глубокого сна.
Что умеет 3Qadam
Под капотом — анализаторы бега, велосипеда, сна, готовности и VO2max, которые работают вместе и не противоречат друг другу.
Личная норма
Каждый показатель сравнивается с вашей историей: база ВСР и пульса за 30 дней, кривые «темп — каденс», личная кривая мощности.
Методики, а не догадки
Правила анализа взяты из книг и исследований спортивной науки. Предварительные пороги честно помечены.
Безопасность прежде всего
При усталости или обезвоживании ассистент снижает нагрузку и пропускает зал; взрывная работа — только в хорошей форме.
Сон: 15 показателей
Фазы, пробуждения, ВСР, дыхание и SpO₂ за ночь, индекс восстановления и рекомендации.
Зал для велосипедиста
Библиотека упражнений с рисунками и сигналы «что подтянуть в зале» по данным ваших заездов.
Техника бега
Находки по технике и травмоопасности, сверка с ориентирами и рисунки упражнений.
Куда растёт 3Qadam
Сегодня ассистент анализирует тренировки с часов Garmin. Дальше — часы Coros и Suunto, цифровой тренер, который сам составит план под вашу цель и проследит за каждой тренировкой, и общение с ним голосом.
-
Работает сейчас
Аналитика тренировок
Утренняя сводка готовности, разбор каждой тренировки, сон и VO2max — по вашей личной норме.
-
В разработке
Интеграционный слой: Coros и Suunto
Единый слой данных для разных часов: тренировки, сон и восстановление с Coros и Suunto попадают в те же разборы, что и с Garmin.
- подключение часов Coros и Suunto;
- те же сводки, нормы и разборы, что для Garmin;
- единый формат данных — новые бренды подключаются быстрее.
-
В разработке
Цифровой тренер
Строит тренировки исходя из вашей цели и следит за результатом каждой из них.
- план под цель, дистанцию и дату старта;
- контроль выполнения каждой тренировки;
- корректировка следующих недель по восстановлению.
-
Планируем
Голосовой MCP-модуль
Голосовой анализатор упростит общение с цифровым тренером: рассказывайте о тренировке и самочувствии голосом вместо анкет.
- отчёт о тренировке — голосом за минуту;
- ассистент сам задаёт уточняющие вопросы;
- ответы сразу попадают в план тренера.
Что вы получаете
Меньше риска перегореть
Ассистент замечает, когда восстановление не успевает за нагрузкой, и предлагает разгрузку раньше, чем вы почувствуете усталость.
Прогресс, который видно
Что растёт, а что стоит на месте — по каждой дисциплине и по неделям.
Уверенность в каждом решении
«Жать» или «отдыхать» — всегда с объяснением и по вашей личной норме, а не по средним таблицам.
30 секунд вместо графиков
Не нужно разбираться в десятках экранов,главное приходит само.
Что говорят атлеты пилота
Присоединяйтесь, пока есть места
- Утренняя сводка готовности каждый день
- Разбор каждой тренировки по трём дисциплинам
- Прогресс по неделям и VO2max
- Оценки тренировок, которые учатся на ваших ощущениях
Без риска: отключить устройство и удалить свои данные можно в любой момент.
Ищем инвестора
3Qadam — персональная аналитика выносливости для атлетов Казахстана и Центральной Азии. Привлекаем инвестиции, чтобы запустить цифрового тренера и голосовой MCP-модуль.
Продемонстрируем презентацию, метрики пилота и договоримся о встрече — пишите напрямую в Telegram.
Наведите камеру телефона
и откроется личный чат в Telegram