Плавание
Бассейн и открытая вода: SWOLF, гребки, темп на 100 м и самый длинный непрерывный отрезок — готовность к дистанции старта.
SWOLFТемп /100 мДлинный отрезок
Пилот — 3 месяца бесплатно
Жать,
Наведите камеру — ассистент откроется в Telegram
Жать,
легко
или отдых?
3Qadam отвечает каждое утро — по данным ваших часов и вашей личной норме. Для бега, велосипеда и плавания. Прямо в Telegram.
Наведите камеру — ассистент откроется в TelegramСейчас — часы Garmin. Отключить и удалить данные можно в любой момент.
3Qadamбот · 07:00
Сегодня, утренняя сводка
ЛЕГКО
Сон6:11нужно 8:00
Оценка сна70обычно 63
Восстановление23/100
ВСРниже нормы
Факт. Короткая ночь, ВСР ниже вашего коридора.
Причина. Не хватило последних часов сна — там REM.
Что делать. 40 минут в зоне 1–2, отбой сдвинуть на 15 минут раньше.
Разбор пробежки · техника
Каденс158шаг/мин
Верт. отношение9,6%выше нормы
Объём бега за 7 дней
20,1 км, обычно 10,4×1,9
20,1 км, обычно 10,4×1,9
Факт. Низкий каденс и высокое вертикальное отношение.
Причина. Шаг слишком длинный, стопа тормозит впереди корпуса.
Что делать. «Смена опоры с продвижением вперёд», 5 × 10.
Сон · прошлая ночь
70оценка сна · средняя 63
Восстановление23/100
Почему. При короткой ночи теряется именно REM — он в последних часах сна.
На вечер. Сдвигайте отбой по 15 минут раньше, пока не выйдете на 8:00.
Прогресс · VO2max бег, 4 недели
−2,8оценка снизилась
ВСРниже коридора
Body Battery вечеромпочти ноль
Вывод. Это перегрузка, а не потеря формы — «гнать» нельзя.
Решение на неделю. Разгрузочная неделя, лёгкие пробежки по вашему пульсу.
Нажимайте кнопки внизу — так выглядит бот
ПЛАВАНИЕ ✦ ВЕЛОСИПЕД ✦ БЕГ ✦ СОН ✦ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ✦ VO2MAX ✦ ТЕХНИКА ✦
13аналитических движков: бег, вело, плавание, сон, готовность, VO2max
3700+автоматических проверок кода и анализа при каждом выпуске
30групп библиотеки знаний из книг и методик спортивной науки
2 минна подключение — выберите часы, анкету бот заполнит сам
01 / ТРИ ДИСЦИПЛИНЫ
Одна картина нагрузки — от бассейна до финиша
Анализаторы работают вместе и не противоречат друг другу: при усталости ассистент снижает нагрузку во всех трёх видах сразу.Анализаторы работают вместе: при усталости нагрузка снижается во всех трёх видах сразу.
Велосипед
Шоссе и станок, с датчиком мощности и без: нагрузка, подъёмы, питание в заезде и 74 упражнения для зала.
NP · IF · TSSCTL / ATLРекорды мощности
Бег
Шоссе и трейл: техника по беговой динамике часов, интервалы и прогноз на 5 км — марафон.
КаденсВерт. отношениеАсимметрия
02 / СТАРТ ЗА 3 ШАГА
Без новых приложений — в Telegram, который у вас уже естьНичего не нужно устанавливать
-
0130 секунд
Откройте ассистента
Нажмите кнопку или наведите камеру на QR-код — 3Qadam откроется в Telegram. Выберите часы — анкету бот заполнит сам по данным Garmin.Кнопка — и 3Qadam в Telegram. 30 секунд.
-
022 минуты
Подключите часы
Ассистент сам заберёт тренировки, сон и восстановление за последние недели — ничего не выгружать.Тренировки и сон подтянутся сами. 2 минуты.
-
03каждый день
Получайте решения
Утром — вердикт, после тренировки — разбор, раз в неделю — прогресс.Вердикт утром, разбор после тренировки.
03 / НАСТОЯЩИЕ РАЗБОРЫ
Факт → причина → что делать
Частота гребков23 /мин
Длина гребка1,95 м
Факт. 23 цикла в минуту при длине гребка 1,95 м: на карте «частота × длина» — перескольжение.
Причина. Скорость создаётся скольжением, а не захватом воды. У сильных пловцов — 37–52 цикла в минуту.
Что делать. Короткие отрезки на ритм и упражнения на захват воды — частота без потери длины гребка.
ИТОГИ ЗАПЛЫВА · БАССЕЙН 50 М · 2,9 КМ
Время в воде48 мин
Кроль1:45 /100 м
Лучшие 100 м0:57
2,4 %разброс темпа в основной серии 8×50 м
Факт. 2 750 м плавания: 48 минут в воде и 22 минуты отдыха. Ассистент сам разделил заплыв на разминку, серии и отрезки; основная серия — 1:37 /100 м.
Что это значит. Основная серия проплыта очень ровно — темп под контролем. А к концу заплыва техника устаёт: гребков больше, скорость ниже.
Основная серия 8×50 мтемп 1:37 /100 м, очень ровно2,4 %
Мощность183 Вт
Нормализованная198 Вт
Тип тренировки. Ассистент сам распознал «аэробную базу (длинную)».
Факт. 2,9 часа во второй зоне: пульс не уполз относительно мощности — «базы хватило».
Что делать. Длинный заезд можно постепенно удлинять, интенсивность — добавлять отдельными тренировками.
АЭРОБНАЯ БАЗА · ДРЕЙФ ПУЛЬСА
−0,7 %дрейф пульса за 2,9 часа
Почему это важно. Это главный признак аэробной выносливости: для половины и полного Ironman важно не «быстро», а «ровно и долго».
Что ещё в разборе. Скорость и пульс по отрезкам на одном графике — без разминки, заминки и остановок; зоны, каденс и баланс ног — если есть датчик мощности; сигналы «что подтянуть в зале» с рисунками упражнений.
Дрейф пульса за 2,9 чбазы хватило−0,7 %
Каденс158 шаг/мин
ВертикальноеВерт. отношение9,6 %
Факт. Низкий каденс и высокое вертикальное отношение одновременно.
Причина. Шаг слишком длинный: стопа приземляется впереди корпуса и тормозит, удар уходит в колено.
Что делать. «Смена опоры с продвижением вперёд», 5 × 10 — с рисунками-подсказками.
ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ · ОБЪЁМ ЗА 7 ДНЕЙ
×1,9рост объёма бега за неделю
×1,3 — внимание
×1,5 — высокий риск
10,4 км
20,1 км
обычноза 7 дней
Почему опасно. Мышцы растут быстрее, чем сухожилия и кости успевают адаптироваться. Ассистент предупредит заранее — до боли, а не после.
Объём бега за неделю20,1 км против обычных 10,4×1,9
04 / СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Форма растёт, пока вы спите
Каждое утро ассистент разбирает ночь — 15 показателей сна, ВСР и пульс покоя против вашей нормы — и говорит, что сделать, чтобы следующая ночь была лучше.15 показателей сна, ВСР и пульс покоя против вашей нормы — и план на вечер.
Оценка сна70средняя 63
Проспал6:11нужно 8:00
Восстановление23сегодня легко
- Фазы сна с нормами: глубокий, REM, лёгкий, пробуждения.
- Объяснение, а не цифра: короткая ночь режет именно REM.
- План на вечер: во сколько лечь и как сдвигать отбой по 15 минут.
05 / ПОЧЕМУ ЕМУ МОЖНО ВЕРИТЬ
Методики из книг, а не догадки модели
Личная норма
База ВСР и пульса за 30 дней, кривые «темп — каденс», личная кривая мощности — сравнение с вами, а не со средним человеком.
Проверяемые правила
Пороги и тексты взяты из профессиональной литературы и лежат в справочнике; предварительные пороги честно помечены.
Безопасность прежде всего
При усталости или обезвоживании зал пропускается, взрывная работа — только в хорошей форме.
Ferber & Macdonald — механика бега
Н. Романов — Позный метод
Ш. Совндаль — анатомия велосипедиста
М. Уокер — «Зачем мы спим»
Дэниелс — Гилберт, VDOT
А. Хатчинсон — «Выносливость»
М. Гласкин, М. Райан, Д. А. Полищук
06 / КЛУБАМ И ТРЕНЕРАМ05 / КЛУБАМпилот
Тренер видит всю группу. Атлет — свой план в TelegramТренер видит группу, атлет — свой план в Telegram
- Атлеты клуба — только внутри вашей организации
- План недели по дисциплинам — одному атлету или всем сразу
- Библиотека тренировок клуба: плавание, вело, бег, зал
- Тренировка приходит атлету картинкой на дату
Бот сразу попросит имя и клуб — заявка придёт владельцу.
Неделя · группа «Олимпийка»
Пн · плавание2,4 км
Ср · вело90 мин
Сб · бег12 км
43.05° N · 76.98° E · АЛМАТЫАЛМАТЫ · 43.05° N
Сделано в Алматы. Данные остаются в Казахстане.Сделано в Алматы. Данные — в Казахстане.
Серверы ТОО «3Qadam» находятся в Казахстане. Пароль Garmin хранится в зашифрованном виде и вводится в защищённом окне, не в чате. Сайт — на русском, казахском и английском; ассистент и кабинет — на русском.
Пилот 3Qadam
Три месяца с ассистентом — бесплатно
- Утренняя сводка готовности
- Разбор каждой тренировки
- Прогресс по неделям и VO2max
- Об условиях после пилота — заранее
Отключить часы и удалить данные можно в любой момент.
Наведите камеру телефона
Ассистент откроется в Telegram